OMS duplica el tiempo de práctica de ejercicio en su nueva guía de actividad física

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Hoy se sugiere hacer 300 minutos semanales. Antes se recomendaban 150 minutos. Conoce opinión de profesional de Clínica MEDS en nota con El Mercurio.

Después de diez años, la Organización Mundial de la Salud (OMS) lanzó ayer nuevas directrices de actividad física para la población general, con el fin de reemplazar y actualizar sus recomendaciones del 2010. De las nuevas orientaciones, que incluyen a adultos y adultos mayores, se desprender varios cambios. Uno de los principales: se duplica el tiempo de ejercicio recomendado y ahora la base será 150 minutos, pero propone llegar a los 300 minutos semanales de ejercicio moderado y hasta 150 del tipo vigoroso.

”Cada movimiento cuenta” fue el eslogan escogido por la institución para presentar las nuevas orientaciones, las cuales buscan transmitir, justamente, un mensaje clave: mientras más ejercicio se realice, mejor. Así lo explicaron ayer expertos de la organización durante la presentación de la guía, evento que se realizó a través de un webinar y en el cual participaron además especialistas internacionales sobre el tema.

”Cualquier actividad física y de cualquier duración puede mejorar la salud y el bienestar, pero más es siempre mejor”, fueron parte de las palabras del director de promoción de la salud de la OMS, el doctor Ruediger Krech.

De las nuevas orientaciones, que incluyen a adultos y adultos mayores, se desprenden varios cambios. Uno de los principales: se duplica el tiempo de ejercicio recomendado que indicaba la guía del 2010. Si bien esta aconsejaba 150 minutos de ejercicio moderado (como caminar) o 75 minutos de vigoroso (como correr) por semana, la nueva indicación pone como base los mismos 150 minutos, pero propone llegar a los 300 minutos semanales de ejercicio moderado y hasta 150 del tipo vigoroso.

”Este es un parámetro muy importante que viene a decirle a la gente lo que la ciencia ha demostrado estos últimos años, que no basta con 150 minutos, que hay una relación dosis efecto, y que mientras más me muevo, más beneficio recibo”, dice la doctora Sandra Mahecha, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS.

”Es relevante porque se suele pensar que bastan unos veinte minutos de ejercicio al día, pero lo que la OMS quiere transmitir en esta nueva guía es que ahora sabemos que debemos desafiar al cuerpo y exigirnos más”, añade.

Los diez minutos

Otra modificación clave es la eliminación de una recomendación que la OMS hizo durante décadas: realizar al menos diez minutos de ejercicio aeróbico al día para intentar llegar a los 150 semanales. La nueva guía no contiene este punto.

Otra diferencia importante es el énfasis que dan las nuevas recomendaciones al ejercicio de fortalecimiento muscular o de fuerza. Ellas indican que este se debe realizar al menos dos veces a la semana, trabajando la mayor cantidad de grupos musculares. En el caso de los adultos mayores, se indica alternar el ejercicio aeróbico con actividad física multicomponente de intensidad moderada, lo que incluye ejercicios de fuerza, pero además de equilibrio y balance. Esto, con el fin de prevenir caídas.

El poder del músculo

”La guía anterior hablaba de que se podía incluir ejercicio de fuerza, como sugerencia, pero ahora se deja claro que se debe realizar debido a los múltiples beneficios que tiene”, dice Mahecha. Y explica: “Con cada contracción muscular, se liberan 650 sustancias que se comunican con varias partes d el cuerpo, como el corazón, los vasos sanguíneos y hasta el cerebro, entonces, se ha visto que mejora la salud desde varios puntos de vista”.

El entrenamiento de fuerza se refiere a los ejercicios con pesas, pero también incluye los que implican cargar con el propio peso corporal, como las sentadillas o las estocadas. Es decir, este se puede practicar sin necesidad de equipamiento. Por otro lado, las nuevas pautas abordan por primera vez la importancia de reducir los comportamientos sedentarios durante el día, como permanecer sentado o sin moverse durante extensos períodos.

Según indicó la OMS, no moverse por largas horas y de forma recurrente aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y diabetes tipo 2.

”Se ha visto que estar muchas horas sentado afecta la sensibilidad a la insulina y altera la salud de los vasos sanguíneos, así que la idea es sencilla; pararse varias veces al día y caminar o hacer alguna actividad para reducir las horas de sedentarismo”, puntualiza Mahecha.

Niños y embarazadas

Por primera vez, la OMS incluyó este año a niños y embarazadas en su guía de ejercicio. Según esta, los menores deben realizar, en promedio, 60 minutos al día de actividad física moderada y principalmente aeróbica.

En el caso de las embarazadas, la recomendación son 150 minutos semanales de ejercicio moderado y aeróbico, como mínimo. Las pautas dejan claro, eso sí, que aquellas mujeres que realizaban actividad física vigorosa antes del embarazo pueden mantenerla durante este período, siempre que su médico lo permita.