Todo lo que debes saber previo, durante y después de la Maratón

Quedan dos semanas para que comience uno de los eventos más importantes del año para el mundo runner. El domingo 7 de abril miles de corredores llegarán frente al Palacio La Moneda para participar del 13° Maratón de Santiago.

Por esto el deportólogo de MEDS, Felipe Rojas nos entrega algunos consejos para considerar antes, durante y depsués de la carrera, para que no solo cuiden su cuerpo, sino para que puedan disfrutar del evento deportivo más masivo del año.

ANTES DE LA CARRERA

Alimentación: La alimentación debería planificarse al menos con 6-8 semanas de antelación, básicamente debe consistir en el aumento de macronutrientes, carbohidratos y proteínas. Ésta va a depender de la fase de entrenamiento del deportista y la distancia que éste corra.

La comida del día anterior debe ser cargada con carbohidratos, 1 plato o 1 y medio a lo largo del día de tallarines, arroz, papas, entre otros. Es importante evitar comidas ricas en grasa porque eso provoca trastornos digestivos durante la competencia y afecta el rendimiento.

Ejercicio: Se recomienda bajar las cargas de entrenamiento durante las dos semanas previas a la Maratón, tanto en velocidad como en ejercicios musculares. La elongación por su parte es muy importante, sobre todo para las personas que correrán grandes distancias. Para un corredor amateur de 21k que se demora aproximadamente 2 horas en hacer la carrera, debería entrenar como máximo en 1:20.

En cambio, para un corredor amateur de 42k que se demora entre 3:30-4:30 debería bajar el tiempo a máximo 2:30 de entrenamiento.

Horas de sueño: La recuperación muscular en las fases previas a la competición es importante. Se recomienda entre 7 a 8 horas de sueño. Hay factores como el trabajo, estrés, cansancio que pueden afectar que la persona no duerma muy bien, pero lo ideal es tratar de cumplirlo lo máximo posible.

Vestimenta: Todo dependerá del clima de ese día, pero es recomendable sobre los 14° utilizar solo short y polera. Las zapatillas es importante que no sean nueva, sino que tenga un uso de al menos un mes pero tampoco que sea muy antigua, ya que puede acarrear riesgo de lesiones.

 

EL DÍA DE LA CARRERA

Alimentación:  El desayuno de ese día debe tener carbohidratos de rápida absorción, como pan con mermelada o miel. Éstas deben ser azucaradas y no light, ya que el cuerpo necesita energía de rápida disponibilidad durante la competencia. Se recomienda de igual forma yogurt o fruta, siempre cuando no generen síntomas digestivos en la persona.

El desayuno debe ser idealmente 1 hora y ¼ antes de la competencia.

Ejercicio: Se recomienda hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de comenzar la carrera, no solo de extremidades inferiores, sino también central, como abdominal y espalda que son los grandes sostenedores del cuerpo en una competencia larga.

Hidratación: Los niveles de hidratación deberían ser de 150 a 250ml cada 20 minutos, por lo tanto, en una hora se debería ingerir entre 400 y 700 ml de líquido. Hay que recalcar que, en las carreras largas de 21K y 42K, se recomienda tomar bebidas isotónicas.

Calambres: Los calambres se ven más en deportista no tan preparados, por lo que se recomienda parar y realizar algún estiramiento, si el dolor es muy fuerte deben buscar asistencia médica.

En cambio, en personas que están bien preparados, se debe principalmente por algo alimenticio, se recomienda bajar la intensidad de la marcha, incluso pueden comer rápidamente algo rico en electrolitos como plátanos, frutos secos, etc.  Si el dolor persiste y es muy fuerte, se recomienda parar.

Por su parte, Claudio Montejo, triatleta y jefe del área de kinesiología funcional de Clínica MEDS, recomienda no comenzar a un ritmo elevado cuando parta la carrera, es importante que cada persona vaya a su ritmo, y a medida que el cuerpo se vaya acostumbrando, intensificar la velocidad o mantenerla.

También es importante gastar la menor cantidad de energía y no exagerar los movimientos de braceo, no subir y bajar las rodillas ni llevar los talones atrás exageradamente, de lo contrario el cansancio se expresará prematuramente y no se logrará el objetivo de eficacia, que es llegar a la meta.

 

DESPUÉS DE LA CARRERA

Hidratación: Es importante reponer la hidratación, ya que las perdidas van entre los 2 a 4 kilos de agua.

Alimentación: La alimentación debe ser en su gran mayoría proteínas, ya que repondrá el músculo. Es importante que se mezcle con comidas que no sean calóricamente muy elevadas ya que la mayoría del flujo sanguíneo va a estar repartido en las extremidades inferiores en periodo post competencia.

Ejercicio: Es importante que las personas descansen después de la maratón y no hagan ningún ejercicio de una intensidad equivalente al trote. Luego del tercer día se puede hacer ejercicio suave.