Cerca del 12% de los corredores sufren de molestias lumbares. De este porcentaje, la mayor cantidad corresponde a quienes recién se inician en el trote.

Cuidados a considerar si te inicias en el running

El numero creciente de runners, así como el número mayor de carreras de 10 y 21 K, además de las maratones, nos muestran que la modalidad del running ha pegado fuerte en nuestro país, tanto como lo viene haciendo desde hace varios años en Europa y Estados Unidos.

Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar. De este porcentaje, la mayor cantidad corresponde a quienes recién se inician en el trote.

“La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, con el trote en cerros, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras”, sostiene el Dr. Marcelo Pérez, médico traumatólogo de Clínica MEDS y especialista en columna.

“Y es que en el desarrollo del trote, explica el facultativo, el funcionamiento de las articulaciones antes mencionadas ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros”.

Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.

“De suma importancia resulta, además, considerar el rol fundamental de los músculos abdominales que contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. De hecho, son los fuertes músculos del tronco los que permiten mantener una postura erguida en el trote. Curiosamente, correr tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar, que se produce porque el trote genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores”, agrega el especialista en columna de MEDS.

Con estos antecedentes en la mano, resultará crucial para quienes practican running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar molestias lumbares o lesiones en la espalda durante el trote. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores serán cruciales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.

Tipos de lesiones que generan molestias lumbares

La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.

“Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar (membrana que envuelve a los músculos).

La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente. Las enfermedades más frecuentes son enfermedades del disco intervertebral (hernia del núcleo pulposo, discopatías degenerativa, osteocondritis, etc.), enfermedades de las articulaciones facetarias (artropatía facetaria) o mixtas, siendo el principal factor el genético y degenerativo (desgaste)”, sostiene el Dr. Marcelo Pérez.

El prevenir las lesiones al iniciar el running pasa, en este caso necesariamente, por una evaluación previa y una adecuada rehabilitación kinésica que asegure el iniciarse con una correcta salud de la columna vertebral.

Cómo Prevenir las molestias lumbares

Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves,  distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.

Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.