La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es un problema asociado al envejecimiento del tejido muscular y que afecta a los adultos mayores.

A medida que pasan los años, se hace más evidente una condición que, tarde o temprano, afectará a todos los adultos mayores. Se trata de la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, un problema asociado al envejecimiento del tejido muscular, pero que se puede acelerar por el sedentarismo, la inmovilidad o tras un período de hospitalización.

El Instituto Nacional de Envejecimiento Norteamericano generó una nueva propuesta para el nombre de sarcopenia y la comenzó a definir como mioesteatosis del envejecimiento. Esto quiere decir que hay un cambio en la conformación de la masa muscular que se llena de grasa, al igual que el hígado graso de las personas que tienen diabetes”.

A juicio del geriatra de nuestro centro Juan Carlos Molina, “en el caso del envejecimiento ingresa mayor cantidad de grasa en el músculo, y éste pierde masa y fuerza, siendo uno de los principales problemas en el mundo los obesos sarcopénicos, es decir, gente gorda que debe bajar de peso, pero que al hacerlo, pierde masa muscular”, sostiene el facultativo.

Según explica el kinesiólogo de MEDS Alejandro Mercado, en torno a los 50 años se considera normal tener una masa muscular de alrededor de 40% del peso corporal, lo que posteriormente va disminuyendo, hasta llegar en algunos casos a menos del 25% sobre los 70 años, lo que se considera crítico.

Para el doctor Juan Carlos Molina, la sarcopenia es un marcador de la fragilidad en la adultez mayor, que en etapas avanzadas afecta los movimientos corporales, dificultando la marcha y perjudicando en algunos casos la autonomía o capacidad para desenvolverse en actividades cotidianas, como vestirse o asearse.

¿Cómo prevenir la sarcopenia?

Controlar la salud general es clave, subraya el especialista, ya que en la mayoría de los casos, su aparición surge como reflejo de otras patologías, como artrosis, debilidad ósea u osteoporosis o diabetes.

Para el geriatra de MEDS es importante “desarrollar estrategias con planes alimenticios y de programas de entrenamientos, para que mantengan, en un mayor tiempo y de la mejor manera posible, la masa y la fuerza muscular. Se hace indispensable atacar el reposo, y todo lo que lleva a la pérdida  de funcionalidad y en esto resulta muy bueno contar con planes de Entrenamiento Funcional, como los que desarrolla Clínica MEDS, donde el adulto pueda recuperar la masa y la fuerza muscular, este es el mejor antídoto contra la discapacidad”.

A juicio del facultativo, también resulta clave evitar la baja de peso de los Adultos Mayores. “Nos preocupamos de los gordos-gordos, pero hay que preocuparse del consumo proteico. El tema nutricional es relevante para el desempeño funcional de las futuras generaciones de Adultos Mayores.

También es recomendable caminar alrededor de 20 minutos diarios, ojalá en pendiente, o realizar ejercicios de fuerza pausada, como el Tai Chi o el Yoga, porque, según explica Mercado, es ideal que el trabajo se realice con el propio peso de la persona.

Ejercitarse en su Casa

Con algunos implementos sencillos, como mancuernas y bandas de resistencia, en el hogar también se puede realizar un programa físico para  fortalecer la musculatura que se utiliza para caminar y moverse con autonomía.

Cuádriceps

• Sentarse con los pies colgando
• Estirar lentamente una pierna hasta enderezarla totalmente
• Repetir 20 veces con la derecha y alternar con la izquierda e 4 ciclos, considerando  un descanso.
• Luego de dos semanas agregar en los tobillos un peso de ½ kilo.

Bíceps

• Sentarse con las piernas juntas y estirar los brazos hacia los lados totalmente, levantando mancuernas de medio kilo.
• Repetir 30 veces en 5 ciclos.
• Luego de dos semanas, aumentar el peso a 1 kilo.

Piernas y Brazos

• Con las piernas juntas, levantar hacia delante el brazo estirando una banda de resistencia hasta llegar a la altura de los hombros.
• Repetir 10 veces con cada brazo en 10 ciclos.

Brazos, hombro y pecho

• A unos 30 centímetros de la pared, poner las palmas contra la superficie para realizar flexiones de brazo hasta estirarlos totalmente.
• Realizar 5 flexiones con descanso.

• Repetir estas rutinas a lo menos tres a cuatro veces por semana, finalizando con un pequeño reposo
• Interrumpir el ejercicio si surge algún dolor y consultar si la molestia se prolonga por más de dos días.