Recetas para un 18 de septiembre saludable

No olvides que debes ser conscientes del cuidado de tu salud en estas Fiestas Patrias. Planifica tus comidas y sigue los consejos de nuestro Equipo MEDS Balance, quien te deja algunas recetas para este 18 de septiembre.

A continuación  algunas recetas con preparaciones típicas y su versión saludable para que puedas reemplazarlas y disfrutar estas Fiestas Patrias y cuidar tu salud:

PREPARACIÓN HABITUAL                                           ALTERNATIVA SALUDABLE

Empanada de horno                           500 cal.           “Empanada saludable”                                    295 cal.

Choripan                                              350 cal.           “Carnipan” (en ½ marraqueta sin miga         165 cal.

Un vaso de vino (150 cc)                    132 cal.           ½ vaso de vino                                                      66 cal.

Un pan amasado chico                       345 cal.           ½ marraqueta sin miga                                    100 cal.

Un vaso de chicha                               300 cal.           ½ copa vino rosé                                                 66 cal.

Una copa de pisco sour                      250 cal.           Una copa de champagne brut                           90 cal.

Anticucho                                            150 cal.           Anticucho                                                              150 cal.

Ensalada chilena                                   76 cal.           Ensalada chilena                                                  76 cal.

Ensalada verde                                     56 cal.           Ensalada verde                                                     56 cal.

Papas mayo                                        273 cal.           Ensalada del menú a continuación…                82 cal.

Tutti fruti con azúcar                          117 cal.           Tutti fruti con sucralosa                                    67 cal.

Mote con huesillos                             225 cal.           1 huesillo + 1 cda. De mote con sucralosa       56 cal

 

APERITIVOS: 

  1. Brochetas Primavera (10 personas)

Tomate Cherry                    500 gramos                             Queso fresco light                  250 gramos

Champiñones                      250 gramos                               Aceite                                      40 cc

Jugo de limón                     20 cc                                          Sal

 Preparación:

Lave bien las verduras. Corte el queso fresco light en cubos. Retire los tallos de los champiñones. Con el aceite, sal y jugo de limón prepare una limoneta y deje marinando los tomates y champiñones.

Ensarte en una brocheta, en forma alternada, tomate, queso y champiñones. Los puede servir como aperitivo o como una ensalada sobre una base de lechuga.

Aporte Nutricional por porción: (3 brochetas)

Calorías: 54 Grasa:   2,4 gr
Proteínas: 4,6 gr H de C:   4,3 gr

 

  1. Barquitas de Apio (8 personas)

Apio                                     130 gramos                 Atún                                        100 gramos

Cebollín                               80 gramos                   Perejil                                      5 gramos

Mayonesa Light                  50 gramos

 

Preparación:
Lave bien las verduras. Corte el apio en trozos de 5 cm de largo. Con el resto de los ingredientes forme una pasta. Rellene uno de los extremos de los trozos de apio con la pasta.  Si lo desea, puede reemplazar el atún por ricotta light.

Aporte Nutricional por porción: (2 barquitas)

Calorías: 31,6 Grasa:  0,7 gr
Proteínas:  4 gr H de C:  2,2 gr

  

  1. Empanada Saludable (6 unidades)

Masa pascualina  o philo                2 unidades (400 gr)

Carne molida tártaro                       250 gr                                      Pimienta                     a gusto

Cebolla a cuadros                             2 tazas                                    Ají color                       1/4 cdta.

Huevo duro                                      1 unidad                                  Comino                        1 pizca

Aceituna                                             6 unidades                             Orégano                      1 cdta.

Pasas                                                6 unidades                               Sal   a gusto

Ajo                                                        1 diente                                 Spray antiadherente

Preparación:

Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida. Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto. Luego rebane en láminas finas el huevo duro. Cuando ya tenga listo el pino extienda las 2 laminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox. Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa. Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aprox.

Aporte Nutricional por porción (1 unidad):

Calorías: 295 Grasa:   12,7 gr
Proteínas:   15 gr H de C:      30 gr

 

  1. Champiñones Rellenos a la Parrilla (6 porciones)

Champiñones                     20 unidades                 Queso crema light                   50 gr

Jamón de pavo                    50 gr                             Sal y pimienta

Preparación:

Picar finamente el jamón y mezclarlo con el queso crema. Salpimentar.

Ahuecar los champiñones con la ayuda de una chuchara y rellenarlos con la mezcla.

Poner un trozo de alusa foil en la parrilla y sobre esta los champiñones rellenos, hasta que el queso se caliente. También se pueden cortar por la mitad para acompañar ensaladas.

Aporte nutricional por porción (3 unidades):

Calorías 39,1 Grasa 2,3 gr
Proteínas 3,4 gr Carbohidratos 2    gr

 PLATOS DE FONDO

  1. Berenjenas a la Parrilla con vinagreta (4 personas)

Berenjenas                          2 unidades medianas             Aceite de oliva            2 cucharadas

Vinagre balsámico              2 cucharadas                           Ajo                               2 dientes

Ciboulette                           2 cucharadas                           Sal y pimienta

Preparación:

Lave bien las berenjenas y córtelas en rodajas de 1 cm de grosor. Colóquelas en un colador y espolvoree ligeramente con sal. Deje reposar 30 minutos para que exuden. Para la vinagreta, mezcle en un bol el aceite, vinagre, los ajos molidos, sal y pimienta. Reserve. Lave las berenjenas con agua fría y séquelas bien con toalla nova. Ubique las berenjenas en una fuente o bol y agregue la mitad de la vinagreta mezclando bien. Finalmente coloque las berenjenas sobre la rejilla de la parrilla y áselas dando vueltas para dorar ambos lados. Si es necesario, pincele con el resto de la vinagreta. Cuando estén listas, mezcle con la vinagreta restante y espolvoree con el ciboulette finamente picado.

Aporte Nutricional por porción:

Calorías: 82 Grasa:  5,3 gr
Proteínas: 1 gr H de C:  8,9 gr

 

  1. Anticuchos Trisabor (6 porciones)

Pechuga de pollo                200 gramos                 Lomo liso o filete                    200 gramos

Cerdo extra magro              200 gramos                 Pimentón rojo                         1 unidad

Pimentón verde                  1 unidad                      Zapallo italiano                       2 unidades

Champiñones                      1 bandeja                    Cebolla                                    ½ unidad

Sal                                                                           Pimienta

Preparación:

Retire la grasa visible de las carnes y corte en cubos. Lave las verduras. Corte la cebolla y los pimentones en cuadritos, retirando las semillas de éstos últimos. Sin pelar el zapallo italiano, córtelo por la mitad a lo largo, y luego píquelo en rodelas para formar medias lunas.  Retire el tallo de los champiñones. Inserte en una brocheta un trozo de cada tipo de carne, alternando con las distintas verduras. Aliñe con sal y pimienta a gusto. Lleve a la parrilla hasta que las carnes estén cocidas.

Aporte Nutricional por porción:

Calorías: 178 Grasa:  5,1 gr
Proteínas: 27 gr H de C:  8 gr

 

  1. Ensalada Española (4 personas)

Berros                                 4 tazas                        Lechuga                                   4 hojas

Endivia                                2 unidades                  Manzana                                 1 unidad

Ricotta light                                    4 cucharadas               Aceto balsámico

 

Preparación:

Lave bien las frutas y verduras. Pique los berros, endivias, lechuga y manzana y mezcle en un bol. Para el aderezo mezcle la ricotta con el aceto balsámico y vierta sobre la ensalada.

Aporte Nutricional por porción:

Calorías: 53,3 Grasa:  1 gr
Proteínas: 3,5 gr H de C:  8,8 gr

 

  1. Ensalada Griega (4 personas)

Tomate                   2 unidades                              Pepino                                    2 unidades

Quesillo                  100 gramos                             Aceite de oliva                        1 cucharada

Orégano                                                                  Jugo de limón

Sal y Pimienta

 Preparación:

Lave bien las verduras y pélelas. Pique los tomates, pepinos y quesillo en cubos y sazone con el aceite, jugo de limón y el resto de los aliños.

Aporte Nutricional por porción:

Calorías: 67 Grasa:  2,8 gr
Proteínas: 5,3 gr H de C:  6,5 gr

 

POSTRE:

 Sorbete de chirimoya (8 personas)

Chirimoya o pulpa congelada light             2 unidades

Jugo de limón                                             4 limones

Endulzante sucralosa líquida

 

Preparación:

Lavar bien las frutas. Pelar las chirimoyas y eliminar todas las pepas. Mezclar y licuar los ingredientes. Verter en moldes individuales y congelar por 3 horas. Dejar a temperatura ambiental por 5 minutos antes de servir.

 Aporte Nutricional por porción:

Calorías: 56,6 Grasa:   0,5 gr
Proteínas:  2,7 gr H de C:  12,7 gr

 

EJEMPLO DE MENÚ N°1

Aperitivo:

–       1 copa de champagne

–       Barquitas de apio

–       Choripan de carne o pollo

 

Plato de Fondo:

–       Anticucho tricolor

–       Berenjenas a la parrilla con vinagreta

–       Ensalada chilena

–       Ensalada española

–       Ensalada de repollo y zanahoria con aderezo de yogurt natural diet y mostaza

 

Postre:

–       Macedonia con helado diet

 

EJEMPLO DE MENÚ N°2

Aperitivo:

–       1 copa de vino rosé

–       Brochetas primavera

–       Empanada saludable

 

Plato de Fondo:

–       Carne a la parrilla

–       Champiñones rellenos a la parrilla

–       Ensalada griega

–       Ensalada chilena

–       Mix de hojas verdes con salsa de yogurt natural diet al ajo.

 

Postre:

–       Sorbete de chirimoya

 

 

Por: Dra. Mónica Manrique, nutrióloga Clínica MEDS y Camila Narváez, Nutricionista Equipo MEDS Balance