No olvides que debes ser conscientes del cuidado de tu salud en estas Fiestas Patrias. Planifica tus comidas y sigue los consejos de nuestro Equipo MEDS Balance, quien te deja algunas recetas para este 18 de septiembre.
A continuación algunas recetas con preparaciones típicas y su versión saludable para que puedas reemplazarlas y disfrutar estas Fiestas Patrias y cuidar tu salud:
PREPARACIÓN HABITUAL ALTERNATIVA SALUDABLE
Empanada de horno 500 cal. “Empanada saludable” 295 cal.
Choripan 350 cal. “Carnipan” (en ½ marraqueta sin miga 165 cal.
Un vaso de vino (150 cc) 132 cal. ½ vaso de vino 66 cal.
Un pan amasado chico 345 cal. ½ marraqueta sin miga 100 cal.
Un vaso de chicha 300 cal. ½ copa vino rosé 66 cal.
Una copa de pisco sour 250 cal. Una copa de champagne brut 90 cal.
Anticucho 150 cal. Anticucho 150 cal.
Ensalada chilena 76 cal. Ensalada chilena 76 cal.
Ensalada verde 56 cal. Ensalada verde 56 cal.
Papas mayo 273 cal. Ensalada del menú a continuación… 82 cal.
Tutti fruti con azúcar 117 cal. Tutti fruti con sucralosa 67 cal.
Mote con huesillos 225 cal. 1 huesillo + 1 cda. De mote con sucralosa 56 cal
APERITIVOS:
- Brochetas Primavera (10 personas)
Tomate Cherry 500 gramos Queso fresco light 250 gramos
Champiñones 250 gramos Aceite 40 cc
Jugo de limón 20 cc Sal
Preparación:
Lave bien las verduras. Corte el queso fresco light en cubos. Retire los tallos de los champiñones. Con el aceite, sal y jugo de limón prepare una limoneta y deje marinando los tomates y champiñones.
Ensarte en una brocheta, en forma alternada, tomate, queso y champiñones. Los puede servir como aperitivo o como una ensalada sobre una base de lechuga.
Aporte Nutricional por porción: (3 brochetas)
| Calorías: | 54 | Grasa: | 2,4 gr |
| Proteínas: | 4,6 gr | H de C: | 4,3 gr |
- Barquitas de Apio (8 personas)
Apio 130 gramos Atún 100 gramos
Cebollín 80 gramos Perejil 5 gramos
Mayonesa Light 50 gramos
Preparación:
Lave bien las verduras. Corte el apio en trozos de 5 cm de largo. Con el resto de los ingredientes forme una pasta. Rellene uno de los extremos de los trozos de apio con la pasta. Si lo desea, puede reemplazar el atún por ricotta light.
Aporte Nutricional por porción: (2 barquitas)
| Calorías: | 31,6 | Grasa: | 0,7 gr |
| Proteínas: | 4 gr | H de C: | 2,2 gr |
- Empanada Saludable (6 unidades)
Masa pascualina o philo 2 unidades (400 gr)
Carne molida tártaro 250 gr Pimienta a gusto
Cebolla a cuadros 2 tazas Ají color 1/4 cdta.
Huevo duro 1 unidad Comino 1 pizca
Aceituna 6 unidades Orégano 1 cdta.
Pasas 6 unidades Sal a gusto
Ajo 1 diente Spray antiadherente
Preparación:
Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida. Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto. Luego rebane en láminas finas el huevo duro. Cuando ya tenga listo el pino extienda las 2 laminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox. Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa. Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aprox.
Aporte Nutricional por porción (1 unidad):
| Calorías: | 295 | Grasa: | 12,7 gr |
| Proteínas: | 15 gr | H de C: | 30 gr |
- Champiñones Rellenos a la Parrilla (6 porciones)
Champiñones 20 unidades Queso crema light 50 gr
Jamón de pavo 50 gr Sal y pimienta
Preparación:
Picar finamente el jamón y mezclarlo con el queso crema. Salpimentar.
Ahuecar los champiñones con la ayuda de una chuchara y rellenarlos con la mezcla.
Poner un trozo de alusa foil en la parrilla y sobre esta los champiñones rellenos, hasta que el queso se caliente. También se pueden cortar por la mitad para acompañar ensaladas.
Aporte nutricional por porción (3 unidades):
| Calorías | 39,1 | Grasa | 2,3 gr |
| Proteínas | 3,4 gr | Carbohidratos | 2 gr |
PLATOS DE FONDO
- Berenjenas a la Parrilla con vinagreta (4 personas)
Berenjenas 2 unidades medianas Aceite de oliva 2 cucharadas
Vinagre balsámico 2 cucharadas Ajo 2 dientes
Ciboulette 2 cucharadas Sal y pimienta
Preparación:
Lave bien las berenjenas y córtelas en rodajas de 1 cm de grosor. Colóquelas en un colador y espolvoree ligeramente con sal. Deje reposar 30 minutos para que exuden. Para la vinagreta, mezcle en un bol el aceite, vinagre, los ajos molidos, sal y pimienta. Reserve. Lave las berenjenas con agua fría y séquelas bien con toalla nova. Ubique las berenjenas en una fuente o bol y agregue la mitad de la vinagreta mezclando bien. Finalmente coloque las berenjenas sobre la rejilla de la parrilla y áselas dando vueltas para dorar ambos lados. Si es necesario, pincele con el resto de la vinagreta. Cuando estén listas, mezcle con la vinagreta restante y espolvoree con el ciboulette finamente picado.
Aporte Nutricional por porción:
| Calorías: | 82 | Grasa: | 5,3 gr |
| Proteínas: | 1 gr | H de C: | 8,9 gr |
- Anticuchos Trisabor (6 porciones)
Pechuga de pollo 200 gramos Lomo liso o filete 200 gramos
Cerdo extra magro 200 gramos Pimentón rojo 1 unidad
Pimentón verde 1 unidad Zapallo italiano 2 unidades
Champiñones 1 bandeja Cebolla ½ unidad
Sal Pimienta
Preparación:
Retire la grasa visible de las carnes y corte en cubos. Lave las verduras. Corte la cebolla y los pimentones en cuadritos, retirando las semillas de éstos últimos. Sin pelar el zapallo italiano, córtelo por la mitad a lo largo, y luego píquelo en rodelas para formar medias lunas. Retire el tallo de los champiñones. Inserte en una brocheta un trozo de cada tipo de carne, alternando con las distintas verduras. Aliñe con sal y pimienta a gusto. Lleve a la parrilla hasta que las carnes estén cocidas.
Aporte Nutricional por porción:
| Calorías: | 178 | Grasa: | 5,1 gr |
| Proteínas: | 27 gr | H de C: | 8 gr |
- Ensalada Española (4 personas)
Berros 4 tazas Lechuga 4 hojas
Endivia 2 unidades Manzana 1 unidad
Ricotta light 4 cucharadas Aceto balsámico
Preparación:
Lave bien las frutas y verduras. Pique los berros, endivias, lechuga y manzana y mezcle en un bol. Para el aderezo mezcle la ricotta con el aceto balsámico y vierta sobre la ensalada.
Aporte Nutricional por porción:
| Calorías: | 53,3 | Grasa: | 1 gr |
| Proteínas: | 3,5 gr | H de C: | 8,8 gr |
- Ensalada Griega (4 personas)
Tomate 2 unidades Pepino 2 unidades
Quesillo 100 gramos Aceite de oliva 1 cucharada
Orégano Jugo de limón
Sal y Pimienta
Preparación:
Lave bien las verduras y pélelas. Pique los tomates, pepinos y quesillo en cubos y sazone con el aceite, jugo de limón y el resto de los aliños.
Aporte Nutricional por porción:
| Calorías: | 67 | Grasa: | 2,8 gr |
| Proteínas: | 5,3 gr | H de C: | 6,5 gr |
POSTRE:
Sorbete de chirimoya (8 personas)
Chirimoya o pulpa congelada light 2 unidades
Jugo de limón 4 limones
Endulzante sucralosa líquida
Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar las chirimoyas y eliminar todas las pepas. Mezclar y licuar los ingredientes. Verter en moldes individuales y congelar por 3 horas. Dejar a temperatura ambiental por 5 minutos antes de servir.
Aporte Nutricional por porción:
| Calorías: | 56,6 | Grasa: | 0,5 gr |
| Proteínas: | 2,7 gr | H de C: | 12,7 gr |
| EJEMPLO DE MENÚ N°1
Aperitivo: – 1 copa de champagne – Barquitas de apio – Choripan de carne o pollo
Plato de Fondo: – Anticucho tricolor – Berenjenas a la parrilla con vinagreta – Ensalada chilena – Ensalada española – Ensalada de repollo y zanahoria con aderezo de yogurt natural diet y mostaza
Postre: – Macedonia con helado diet
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EJEMPLO DE MENÚ N°2
Aperitivo: – 1 copa de vino rosé – Brochetas primavera – Empanada saludable
Plato de Fondo: – Carne a la parrilla – Champiñones rellenos a la parrilla – Ensalada griega – Ensalada chilena – Mix de hojas verdes con salsa de yogurt natural diet al ajo.
Postre: – Sorbete de chirimoya
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Por: Dra. Mónica Manrique, nutrióloga Clínica MEDS y Camila Narváez, Nutricionista Equipo MEDS Balance