Isadora Heimpell, Nutricionista MEDS, nos explica que en personas sanas se recomienda incluir en la dieta unas dos porciones de legumbres por semana, ya que son una excelente fuente de fibra, proteínas, energía, minerales como el hierro y magnesio, y vitaminas del complejo B. Además, son de bajo índice glicémico, tienen un gran poder saciante y además contienen fitoesteroles, un aliado para la prevención de enfermedades cardiovasculares. “Podemos afirmar que es un alimento bastante conveniente si comparamos su precio versus su calidad nutricional”, dice la especialista.
Para la experta en nutrición, una mejor absorción del hierro se logrará mediante el consumo con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo:
-Ensalada de pimentón crudo.
-Ensaladas con el jugo de un limón.
-1 vaso de jugo natural de naranja, kiwi o limonada.
-Y para complementar y mejorar su composición proteica, acompañar con algún cereal como arroz o quínoa.
¿Cómo podemos incluir las legumbres en verano?
El consumo de legumbres es uno de los primeros alimentos que disminuye apenas comienza el calor. El motivo es porque tenemos la costumbre de consumirlas como plato de fondo y en guisos calientes, por lo que, bajo esas condiciones, son denominadas “pesadas” y hay tendencia a evitarlas. Esto ocurre, principalmente, en las mujeres, porque además existe el mito de que engordan cuando en realidad hay que saber combinarlas y conocer las porciones adecuadas.
Si cambiamos esas variantes y nos abrimos a otras preparaciones, muy sencillas por lo demás, es simple incorporarlas en verano, además que ahora contamos con opciones que vienen listas en el supermercado, llegar y servir, sin tener que cocinarlas, lo que facilita aún más la preparación.
Se pueden agregar a ensaladas, hacer hamburguesas de diferentes legumbres o mezclas de ellas (un dato: los garbanzos ayudan mucho a aglutinar la pasta, sin necesidad de huevo) o crear aderezos como el hummus o purés frío. Es importante variar los condimentos y acompañamientos para hacerlas más atractivas. Actualmente internet está lleno de recetas, es solo cosa de buscar y tener las ganas de probar algo nuevo.
¿Cómo es mejor consumirlas, frías o calientes?
La verdad es que no varía mucho nutricionalmente entre una opción y la otra, cambia un poco el índice glicémico, pero como ya son de bajo índice no es tanta la diferencia. La versión caliente, o más bien tibia, aporta mayor saciedad y tiene la capacidad de reconfortarnos en los días fríos. La versión fría es más versátil y fácil de transportar en “tapers”, como opción para almuerzos escolares, oficinas o picnics.
¿Cómo cocinarlas para que no pierdan sus propiedades?
Importante siempre consumirlas cocidas y remojadas. La mayoría de la gente entiende que el remojo de las legumbres cumple una única función que es la de ablandar el grano y diminuir su tiempo de cocción, pero hay algo más. Las legumbres tienen algunas sustancias que suelen tener un efecto negativo a nivel digestivo y nutricional (antinutrientes), son mecanismos de defensa propios de la planta que tienen como objetivo lograr el crecimiento óptimo y no ser devoradas a “medio camino”, perpetuando la especie en el tiempo a través de su granos. Con el remojo, además, facilitamos la digestión y absorción.
Entonces, con el remojo minimizamos estas sustancias y con la cocción finalmente los inactivamos. Es por este motivo que recomiendo preguntar antes de comprar las harinas de legumbres que están muy en voga si están hechas con legumbres cocidas o no.
Se deben remojar 10 horas como mínimo idealmente en agua caliente recomiendan algunos estudios. Desechar el agua del remojo. Cocinar idealmente en olla a presión, para disminuir el tiempo de cocción y aprovechar las altas temperatura para destruir los antinutrientes.
¿Qué alternativas novedosas podemos usar para comerlas con otros alimentos?
– Harina de legumbres
– Hamburguesas
– Hummus
– Puré
– Ensaladas