Evitemos lesiones al entrenar en casa

Por: Cristián Aravena, jefe Área Funcional de Clínica MEDS

El confinamiento producto del COVID-19 es una barrera en el proceso de entrenamiento o recuperación de lesiones. Por lo mismo, es importante considerar varios temas:

-Antes de iniciar tu ejercicio debes tener claridad sobre tus objetivos, logros por sesión y la forma de medirlos. La evidencia muestra que la ansiedad, el ímpetu y los estresores de la vida presente (confinamiento y aislación social, son los elementos que más impactan para que ocurra una lesión.

– Debes tener presente que tus ejercicios probablemente serán de mantención y no de aumento del rendimiento.

Si tienes antecedentes previos de lesión o no completaste tu proceso de recuperación, busca apoyo de expertos, no explores de manera autónoma.

-El estado biomecánico es muy relevante a la hora de practicar ejercicio, busquen la forma de llevar siempre un alineamiento corporal y evitar el stress postural o articular.

-La edad y el sexo es relevante sobre todo para los que no llevan mucho tiempo de actividad. Recuerda que el objetivo es mantener, no debes tener cargas vigorosas de ejercicio.

Fijarse en factores extrínsecos que pueden conducir a una lesión:

  1. Técnica de ejecución: debes intentar tener el control motriz absoluto (velocidad del movimiento, coordinación, equilibrio, etc.), evitar excesivas repeticiones.
  2. La carga del entrenamiento debe ser dirigida a mantener y prevenir: no aumentes cargas sin consultar a un profesional.
  3. Parte de tu volumen de trabajo debe incluir entrenamiento preventivo, es decir ejercicio que apunte a mejorar o corregir condiciones de riesgo para tu salud (por ejemplo, flexibilidad, entrenamiento de CORE, trabajo postural, etc).
  4. Preparar materiales, equipamiento y superficies a utilizar, idealmente deben ser símiles a las de uso real.

En resumen, tu sesión de ejercicio debe contener y considerar:

  • Definición de objetivos a corto y mediano plazo.
  • Preparación del equipamiento, espacio y superficie.
  • Calentamiento adecuado a la actividad y que involucre la mayor cantidad de segmentos corporales.
  • Flexibilización
  • Selección del ejercicio de manera objetiva e inteligente.
  • Analizar ejecución del ejercicio y mejorar.
  • Controlar las cargas, volúmenes de trabajo y pausas.
  • Entrenar de manera alternada mantención y prevención.
  • Vuelta a la calma de manera pausada.
  • Consultar con un profesional en caso de algún problema.