Con altas temperaturas el balance de calor del cuerpo se ve alterado, por lo mismo, es ideal la ingesta de líquido durante el ejercicio. El mejor indicador, aunque no siempre preciso, para vigilar que existe una hidratación adecuada es que la orina sea clara y transparente. Así se podrá ayudar a evitar que el calor provoque cambios en el centro termorregulador del cerebro, a nivel neurológico, que provoque fallas en algunos órganos. Los trastornos iniciales se denominan “Enfermedad por Calor”, y los más graves “Golpe de Calor”.
La evaporación del sudor en la piel es el gran mecanismo termorregulador. Pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios exigentes bajo temperaturas muy elevadas y no se repone el líquido perdido. ¿Cómo prevenir los riesgos?
Para resistir bien el calor:
-Realiza sesiones de calentamiento más cortas.
-Disminuye la intensidad y duración de los ejercicios en horas críticas.
-Realiza más pausas para refrescarte e hidratarte.
-Utiliza ropa transpirable que facilite la evaporación del sudor.
-Usa bloqueador.
-Aliméntate bien.
Mientras hay más energía disponible, más rápido te adaptas a condiciones de calor.
Para realizar ejercicio intenso bajo condiciones de mucho calor, ya sea en entrenamiento o competencia, debe haber un período de aclimatación progresivo hasta lograr las intensidades deseadas en 10-14 días.
¿Qué situaciones evitar?
-Las horas críticas de calor y radiación entre las 12:00 y 15:00 hrs.
-Competencias exigentes en lugares húmedos y calurosos si no estás entrenado o aclimatado.
-Sentir sed. (Los primeros síntomas de deshidratación aparecen con esta sensación).
-Usar ropa gruesa y oscura, el negro atrae el calor.
-Si ya has tenido una enfermedad o golpe de calor se debe tener cuidado al someterse a un ejercicio o competencia muy intensos; e incluso suspender la participación si el estrés térmico es muy elevado (temperatura y humedad elevada).
Cómo y cuánto hidratarte
-Pésate antes y después del ejercicio: 100 gr. de peso perdido representan aprox.100 ml. de sudor.
-Hidrátate previamente con 500 ml. de agua y bebidas isotónicas.
-Toma 1,5 lts. por cada kilo perdido.
-Bebe pequeñas cantidades cada 15 minutos durante el ejercicio.
-Si el ejercicio es de más de una hora de duración, conviene usar bebidas isotónicas o deportivas.
-Exponerse a condiciones climáticas adversas sin las precauciones adecuadas, pueden generar fatiga, dolores musculares severos, pérdida de conciencia, desmayos, deshidratación, rabdomiólisis (rotura muscular masiva) o enfermedad por calor, entre otros.
UNIDAD MEDICINA DEPORTIVA MEDS