1 Reducir el consumo de forma progresiva
Kenyin Loo, diabetólogo de Clínica MEDS, plantea que el primer paso para reducir el consumo de azúcar es que esto sea gradualmente. “Si un paciente toma café o té con azúcar, debe disminuir la cantidad poco a poco hasta acostumbrarse al sabor que sea más natural”, explica el profesional y añade que este proceso tarda entre dos a cuatro semanas, donde la constancia en el cambio es clave.
2 Incluir más proteínas en el desayuno
Gloria Peña, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Central, señala que tras 12 horas o más en ayuno, como ocurre en el desayuno, se deben incluir proteínas como yogur con fruta y avena, una barra de cereal con leche o pan integral con quesillo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren que el consumo de azúcares añadidos no supere el 10% del total de calorías diarias. “El 10% son 4 cucharaditas de té que pueden estar distribuidas en el día”, explica la académica.
3 Comer alimentos integrales y/o naturales
La Universidad de Yale recomienda optar por fuentes integrales y naturales en la alimentación, priorizando cereales y granos en lugar de aquellos refinados para mantener los niveles de azúcar estables.
Asimismo, instan a consumir verduras frescas y elegir frutas enteras en vez de jugos para aprovechar su fibra y tener una mayor saciedad. “Algunos de los efectos negativos del exceso de consumo de azúcar son las fluctuaciones de los niveles de glucosa.
Cuando una persona consume mucha azúcar puede generar piques rápidos de glicemia, luego caídas bruscas que pueden provocar algún grado de fatiga o eventualmente dificultades para concentrarse”, explica Kenyin Loo de Clínica MEDS y menciona que estos alimentos ayudan a manejar los antojos.
4 Leer las etiquetas
La recomendación de la Universidad de California Davis es revisar la información nutricional de los productos. Así, esta puede aparecer con distintos nombres como fructosa, glucosa, sacarosa, entre otros. “Hay que aprender a identificar y diferenciar aquellos azúcares ocultos como son la dextrosa, maltosa o jarabe de maíz que se encuentran principalmente en alimentos ultraprocesados”, menciona el diabetólogo de Clínica MEDS. A través de esta revisión se puede detectar cuando los endulzantes no son naturales: cuando la estevia está acompañada por sucralosa. Es importante asegurarse de que estos sean 100% naturales.
Fuente: Revista Ya, El Mercurio
Sección Vida Saludable