Correr se ha convertido en una verdadera “fiebre” y si bien es una magnífica excusa para revitalizar la actividad física, hay que tener ciertas precauciones. Conoce opinión de profesional de MEDS.
La proliferación de corridas familiares y maratones no responde a una buena idea sin sentido, sino que demuestra la exitosa puesta en marcha de un deporte más antiguo que el deporte mismo...correr. Si bien algunos piensan que no hace falta más que dos piernas sanas para recorrer caminos, los expertos en medicina se preocupan del avance desmedido del "running" como moda, con algunos indicadores que deben ponernos en alerta frente a eventuales lesiones. No es bueno decidir correr de un día para otro, ya que además de un progreso evolutivo en la actividad física en este paso de lo pasivo a lo activo, es necesaria una evaluación médica previa, que diagnostique condiciones físicas y de salud, apropiadas para la práctica del running.
Cada día se suman nuevas corridas auspiciadas por marcas expertas en zapatillas e indumentaria, organizadas por municipalidades y con respuestas no sólo exitosas, sino también masivas. Sin embargo, no es extraño encontrar casos de personas que se estrenan en el running sólo pocos días antes del evento, sin medir los riesgos de esa decisión.
PREVENCIÓN ES LA CLAVE
Los expertos aconsejan hacerse un chequeo médico general -e idealmente por especialistas en medicina deportiva -, quienes determinarán el nivel de entrenamiento físico para cada caso en particular, guiándolos para que obtengan el máximo rendimiento, además de orientarlos en torno a temas esenciales al momento de ejercitarse: preparación y elongación adecuada, hidratación, nutrición, entre otros. Para quienes se inician es aconsejable hacer un trabajo de intensidad suave para que sea predominantemente aeróbico, con una frecuencia de 2-3 veces por semana, durante 20-30 minutos, manteniendo los latidos cardiacos aproximadamente bajo los 150 por minutos (para ello, existen relojes con pulsómetro que indican frecuencia cardíaca y gasto calórico). Con esto se logra principalmente bajar de peso a expensa de la disminución de las grasas al ser usadas como combustible por los músculos, y en consecuencia, un aumento de la masa muscular en zonas como glúteos, piernas y parte baja de la espalda.
Gradualmente se puede aumentar la intensidad hasta efectuar series de 30-40 minutos no sobrepasando los latidos cardiacos por sobre los 200-220 para un corazón sano. Lo ideal es hacer la actividad en terrenos blandos o de bajo impacto para nuestras articulaciones, como podría ser un circuito de tierra con superficie regular, maicillo, pasto o la orilla de la playa (arena húmeda). La dosificación va depender del objetivo que se busque en relación a las capacidades físicas individuales, la edad, la disponibilidad de tiempo y el propósito último, que puede ser diversión, relajo, bajar de peso o prepararnos para una competencia.
Según el profesor de educación física de
Clínica MEDS,
Carlos Valdés, lo importante es guardar las proporciones. El running al igual que otros deportes, despiertan una suerte de obsesión en algunas personas, se transforma en algo adictivo. No es poco común atender a personas que corren 3 horas diarias y que empiezan a descuidar el foco de la actividad física, que apunta a mejorar la calidad de vida y para ser saludables, es importante considerar lo mental y social. Lamentablemente, no es extraño que este tipo de personas obsesivas terminen sus relaciones de pareja, afectando incluso su entorno familiar y social, al no saber controlar o manejar la dosis de deporte en su vida.
TIPS PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO
• Elegir una zapatilla de running, nunca optar por aquellas de moda o con funcionalidades como levantamiento de glúteos. Existen incluso estudios clínicos de pisada en base a podómetros, que pueden orientarte a elegir el calzado más adecuado para "tu pie" y así evitar lesiones.
• Si el médico te indica uso de plantilla correctiva, utilízalas con bastante anticipación para entrenar. No las pruebes el día de la carrera.
• En los meses fríos, debes trotar cubriendo la vía aérea. En tiendas especializadas, encontrarás pasamontañas de una tela similar a la lycra, que te ayudará a respirar aire más tibio mientras te ejercitas.
• Elige ropa con telas "respirables", elaboradas con tecnología de control térmico y liberación del exceso de humedad (tipo Dry Fit).
• Si vas a correr largos trayectos y más aun, si participas en una maratón o "corrida", no pruebes ropa nueva como calcetines. Es recomendable que utilices una camiseta bajo la polera oficial, ya que algunas personas sufren heridas e irritaciones por el roce.
• Utiliza bloqueador, aunque esté nublado.
• El día previo a la carrera, reposa y no entrenes. Consume carbohidratos (arroz y fideos hervidos sin salsas) la jornada previa, pero no en la noche. Bebe bastante líquido.
• No entrenes más de 1 hora y media. Combina el running con ejercicios con pesas, ya que fortalecer la musculatura te protege de eventuales lesiones y de daños articulares.
• Acuéstate temprano y duerme al menos 8 horas.
EL DÍA "D"
• El día de la carrera: desayuna lo de siempre, no hagas cambios, ni mucho menos pruebes productos nuevos.
• Si no consumiste barras o gel energizantes durante el entrenamiento, no los pruebes el día de la carrera.
• Llega con anticipación a la carrera, eso te ayudará a disminuir la ansiedad. Procura elongar y calentar al menos 15 minutos antes del inicio de la carrera.
• Antes, durante y después...hidrátate con bebidas isotónicas y consume un plátano luego de la carrera.
• Luego de llegar a la meta, camina por algunos minutos y elonga. Ideal si se dispone de un buen masaje descontracturante tras la corrida.
• Sin importar el tiempo que marques y la meta que te hayas fijado, experimenta la satisfacción del esfuerzo y el logro conseguido. Siempre habrá otras oportunidades para mejorar tus tiempos, no te desanimes!
• Involucra a tus amigos y familia. Pídeles que te acompañen y te esperen en la meta. El ambiente de entusiasmo de toda carrera es contagioso y puede que inspire a tu pareja e hijos.
Fuente: Carlos Valdés, Prof. Educación Física y Admin. Gimnasio MEDS I. La Católica.
Medio: Revista M (Mall Marina Arauco).
