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Método de Entrenamiento con Intervalos .

Cada vez son más las personas que le está dedicando tiempo al running. Sin embargo, es necesario realizar un adecuado plan de trabajo buscando mejorar nuestra condición física.

Por Armin Solis, Profesor de Educación Física, Gimnasios MEDS

Antes de comenzar cualquier actividad de entrenamiento para un año duro de competencias, resultará recomendable realizar un chequeo médico para evaluar cómo está nuestra salud. La idea es descartar cualquier patología que pudiese  estar presente y que podría desencadenarse con la intensidad de los  esfuerzos que  se  realizarán tanto en el  entrenamiento como en las competencias.

El trabajo físico propiamente tal dependerá, en gran medida, del tiempo del que se disponga y las  adaptaciones  serán  de  carácter individual, y en  respuesta a las veces e intensidades que  se  entrene.

Todo entrenamiento de un runners  tiene como base el mejoramiento de la capacidad aeróbica y su capacidad cardiovascular y muscular  estará íntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio.

El desarrollo de la resistencia aeróbica es permanente tema de estudio y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologías, clasificables en tres grupos principales: Métodos Continuos (a ritmo uniforme, moderado o rápido), Métodos a Intervalos y Métodos de Repeticiones. 

Nos centraremos en el Método a Intervalos, el más recomendado, a mi parecer, para quienes ya practican por años carreras de fondo, pero sin olvidar que para desarrollar y mejorar la resistencia aeróbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente.

Métodos a Intervalos

Se denomina así por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento óptimo mediante múltiples repeticiones fragmentadas por períodos de reposo o recuperación (pausas). En el atletismo esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo al realizar una fuerza, seguido de su pausa o recuperación. En la pausa es donde radica la eficiencia del trabajo. El método de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo según la duración que le demos al mismo.
 

Sólo el método del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia específica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinación con otros métodos que podremos analizar más adelante.


 

Factores de Trabajo/Entrenamiento

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema de intervalo son:

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La duración de la carrera dependerá del deportista. En el atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad, puede fraccionarse el tiempo en dos, con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la carrera continua, hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, es decir, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardiaca puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

Tips:

  • Factores a tomar en cuenta al momento de entrenar o competir.
  • Realizar un buen calentamiento, como también ejecutar una rutina de flexibilidad después de la competencia o entrenamiento
  • Usar gorro y lentes para el sol, cuando las temperaturas son altas
  • Parches en la zona pectoral (las tetillas, la idea es evitar el roce con la polera y el posible dolor y sangramiento).
  • Usar vaselina en la zona que se produce mayor roce (entrepiernas y bajo el brazo en el roce con la zona costal).
  • Llevar ropa adecuada (Poleras con sistema drifit. Evitar las de algodón)
  • No usar zapatillas nuevas el día de la carrera.
  • Preocuparse de la zona donde se entrenará. Correr en superficie lo más plana posible y que no tenga inclinaciones hacia uno u otro lado.
  • Hidratarse adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento o carrera

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