Por Carlos Burgos, master en Fisología del Ejercicio.

El entrenamiento de la fuerza combinado con el de resistencia, es, dentro de los corredores, el tipo de entrenamiento más controvertido en su aplicación. Ambos tipos de entrenamiento, desde el punto de vista fisiológico y muscular, están en los polos opuestos de las adaptaciones fisiológicas específicas esperadas (Hawley J.A). Y es que todas las adaptaciones generadas en el entrenamiento de larga duración apuntan, prioritariamente, hacia transformaciones centrales y periféricas especificas tales como una elevación del gasto cardiaco y volumen expulsivo, un aumento de la densidad mitocondrial, aumento de la capilaridad muscular y un aumento en la capacidad de transporte de oxigeno.



En cambio, el entrenamiento de la fuerza, que es esencialmente periférico y metabólicamente anaeróbico, apunta a la musculatura en forma específica, eleva la síntesis de proteínas, disminuyendo su degradación y por ende, actúa aumentando o manteniendo un cierto nivel de hipertrofia muscular. De esta manera, se eleva la tasa de desarrollo de tensión o máxima contracción voluntaria (MCV), aumenta el nivel de reclutamiento de unidades motoras y disminuye los tiempos de acción y reacción. Además, ciertos tipos de entrenamientos de potencia muscular estimulan el almacenamiento de energía elástica en tendones.

¿Tiene valor el entrenamiento de la fuerza para los corredores?

La clave pareciera estar en el modelo de aplicación y el tipo de entrenamiento muscular a realizar. Docherty D. and Sporer B. proponen la creación de un modelo de entrenamiento mixto que maximice o disminuya el fenómeno de interferencia, a razón de las necesidades físicas y objetivos del deportista. Distintos estudios han demostrado que cuando la fuerza fue incorporada en un entrenamiento mixto y la carga de ella fue importante, ésta sí tuvo impacto en el mejoramiento de ambas cualidades físicas tan opuestas.

La mejora en la capacidad de resistencia parece implicar un aumento de la proporción de fibras musculares de tipo IIA, así como ganancias en la fuerza muscular máxima (MVC) y las características de la fuerza rápida (tasa de desarrollo de la fuerza), así como también, mejoras en la función neuromuscular.




Con estos antecedentes, no parece descabellado plantearnos que cuando el objetivo es estimular la potencia y la fuerza útil o especifica del corredor, este estímulo debiera ser parte importante de la sesión de entrenamiento, ya sea en forma aislada o en forma combinada. Además, las variables metodológicas (número de sesiones, total de horas, nivel del esfuerzo y tipo de esfuerzo) deberían ser conjugadas para lograr este objetivo. Al contrario, en períodos cercanos a la competencia o en fases de entrenamiento específico de larga duración, estas variables deberían ser conjugadas de otra forma y condición, por lo tanto, el criterio de aplicación debería estar regido por : Etapa del entrenamiento, nivel del deportista, objetivos del entrenamiento, estado funcional o bioquímico del deportista, niveles de fuerza general máxima y resistencia muscular local especifica, tasa de desarrollo de potencia muscular, tiempo total de entrenamiento y/o volumen acumulado en el tiempo, entre otros.

El mantener cierta nivel de fuerza muscular asociado a bajos estados catabólicos nos permitirá mantener las capacidades técnicas de la carrera sin gastar más energía y con la posibilidad cierta de desplazarnos más rápido.

Hay estudios concretos que demuestran que el impacto del entrenamiento de la fuerza sobre la musculatura se refleja principalmente en la economía de carrera y en la capacidad volitiva de sostener un esfuerzo. Se ha demostrado que entrenamientos de intervalos de alta intensidad sumados a entrenamientos específicos de sobrecarga logran un mejoramiento en la eficiencia mecánica del correr, llegando a tener esta cualidad un alto porcentaje de variación entre los atletas (20%-30%), lo que permitiría sostener carreras más rápidas.



Cuando un entrenamiento de fuerza es incorporado o anexado a los planes de entrenamiento de los corredores, estos se ven beneficiados fisiológicamente y muscularmente en forma específica generando una mejor tensión muscular durante la zancada, un menor tiempo de contacto del pie sobre el piso, una mayor resistencia y eficiencia especifica de la musculatura respiratoria (mejoras de hasta el 10% en el VO2max) y mayor resistencia de la musculatura anexa y auxiliar, entre otros factores.

La respuesta, por cierto, variará de acuerdo a cada individuo y los objetivos que tenga, pero hay algunas reglas generales que no pueden ser saltadas o ignoradas. En un corredor de maratón de élite, que puede llegar a dos entrenamientos diarios y más de 160km por semana, debe existir una planificación muy fina en la aplicación de sobrecarga muscular.

En personas que recién comienzan en este deporte y sus sesiones de entrenamiento no pasan y no deberían pasar de 1 sesión por día, el entrenamiento de la fuerza debería ser en forma anexa, y debería incorporar una gama de ejercicios de fuerza dentro de la misma sesión de trote y como primer estimulo antes de correr. Esto será un suficiente estimulo para soportar las primeras y crecientes cargas de entrenamiento.

Bibliografía

1. Docherty. D. and Sporer. B. A Proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sport Med 2000 dec: 30 (6): 385-394.

2. Wagner. P D. Limiting Factors of Exercise performance.Deutsche Zeitschrift Fur Sportmedizin. Jahrgang 61 Nr.5 2010.

3. Scholz.M.N et al. Running biomechanics: shorter heels, better economy. The Journal of experimental biology 211; 3266-3271, 2008.

4. Hickson, RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol 45: 255-263, 1980.

5. Hawley J.A. Molecular responses to strength and endurance training: Are they incompatible? Appl.Physiol.nutr.Metab.34: 355-361.2009.