El maratón es una prueba que requiere un gran despliegue físico y mental y para superarla se necesita de preparación, constancia y disciplina. El acondicionamiento físico que se realice es fundamental para alcanzar la meta propuesta, que debe estar en directa relación con nuestras capacidades. Es importante un chequeo médico y una evaluación física y de ciertas variables fisiológicas (Vo2 max, umbral láctico, entre otros), que ayudarán en la construcción de un entrenamiento personalizado y así mejorar el rendimiento en una prueba tan exigente.

Investigaciones

Estudios realizados en Alemania hace algunos años demostraron que los corredores que mantenían un kilometraje constante de 72 km. semanales, al tiempo que incrementaron la intensidad del entrenamiento, mejoraban su forma física de manera considerable, no así los que duplicaron el kilometraje y que no realizaron entrenamiento de velocidad. David Costill, Ph.D (Fisiología del ejercicio) plantea que la principal desventaja del entrenamiento en volumen, es que "corriendo distancias largas, la velocidad es considerablemente más lenta que en el ritmo de carreras. Con este entrenamiento no se logra desarrollar los modelos neurológicos de movilización de fibras musculares que se necesitarían durante las carreras, que requieren un ritmo más rápido". Esto se debe a que el uso selectivo de las fibras musculares difiere según la velocidad con la que se corre.

Entonces, tenemos que ni el kilometraje ni la velocidad en forma independiente constituyen un programa de entrenamiento que nos brinde el éxito seguro. Se necesita el trabajo complementario y adecuado de ambos.
Algunas recomendaciones generales

A diferencia de lo que popularmente se puede creer, en los maratonistas los intervalos de velocidad son relevantes en la mejora del rendimiento. Al realizar un aumento en la intensidad del entrenamiento, la musculatura se adaptará (principio del entrenamiento) volviéndose más eficiente mecánica y energéticamente, mejorando el consumo de oxígeno y con ello mejorando los tiempos.

Precauciones

Se debe considerar que nuestro cuerpo necesita de tiempo para adaptarse a los estímulos que estamos aplicando. Si semana tras semana aumentamos sustancialmente el ritmo de los intervalos, porque nuestro entusiasmo nos hace sentir que podemos más, corremos el riesgo de un sobreentrenamiento que puede verse reflejado en alguna lesión tendinosa o en la disminución de nuestro rendimiento, lo que significará detener nuestras prácticas para recuperarnos y/o un retroceso en la preparación.

Considere también el tiempo de recuperación. Debería tardarse en la recuperación el 50% aproximado del tiempo empleado en el intervalo. De tal modo que si la recuperación se produce más rápido que en los intervalos anteriores, es signo de que su sistema cardiorespiratorio y musculoesquelético se ha adaptado al esfuerzo y a la intensidad impuesta, de manera que está listo para un trabajo de mayor exigencia. El monitor de frecuencia cardíaca puede mostrar en forma más gráfica esta instancia (recuperación) que equivale a la frecuencia media entre la máxima y la de reposo. Por ejemplo, si su ritmo cardiaco en reposo es de sesenta y su máximo es 170, puede aumentar el ritmo cuando llegue a los 115 sin haber terminado el "tiempo de recuperación".

 

Entrenamiento

El ritmo es una de las variables que puede modificar para mejorar su rendimiento. También se pueden modificar las repeticiones, agregando más al mismo ritmo o el acortamiento de la recuperación entre intervalos. Se recomienda no ajustar más de una variable a la vez, de lo contrario el exceso de carga podría provocar alteración del funcionamiento de las estructuras del sistema musculoesquelético. Al entrenarse a ritmo de carrera o ligeramente menor o mayor, se imitan las exigencias fisiológicas a las que se ve sometido nuestro organismo en la competencia.
Los intervalos que realices no deben superar el 10% del kilometraje semanal. Estos pueden ir desde los 800 mts. a 3.200, esto dependerá de las capacidades de cada sujeto y de cuanto esté entrenando.

Así por ejemplo, si estás corriendo un promedio de 40 km. ideal sería realizar un entrenamiento consistente en 5 x 800 mts. ó 10 x 400 mts. (total de 4 km.) una vez por semana. Los intervalos medios (15 x 400) estarán orientados al aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico y mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo. Los intervalos más largos (ej: 8 x 800 mts. ó 4 x 3.000 mts.), además de mejorar los parámetros mencionados anteriormente, economizarán el metabolismo glucogénico.

Por Marioly Solis, Profesora de Educación Física Gimnasios